Yaz döneminde aldığımız kiloları nasıl veririz?

Her ne kadar bu gerçeğe değinmek istemesek ve hazır hissetmesek de hepimizin oldukça sevilmiş olduğu dinlence sezonu kapanmak ve yaz mevsimi bitmek suretiyle… Keyifle geçen yaz mevsimine parmak arası terlikleri ve ince bluzları kaldırarak veda ederken topuklu ayakkabıları ve beyaz gömlekleri çıkartarak da şehre dönüşü gerçekleştiriyor, yeni mevsimi selamlıyoruz. Sadece bir sorun görünüyor: koca bir yaz süresince yemekte aşırıya kaçtığımız için düğmeleri iliklemeye zorlanıyoruz.

Beslenme ve Rejim Uzmanı Banu Kazanç’a bakılırsa;

Yaz sürecinde muhtemelen pek çoğumuz ‘battı balık yan gider’  diyerek kontrolü bıraktı. İpleri gevşetti, kim bilir o ipin ucunu da kaçırdı. Üzerine dinlence rahatlığı, eğlence, fazla uyku ya da uykusuzluk eklenince günlük yaşam değişti ve dinlence fazla kilo olarak bünyemize geri döndü.
Şimdi toparlanma zamanı! diyoruz ve moda tabiri ile aksiyon alıyoruz.

Peki yaz döneminde aldığımız kiloları vermek için ne yapmalıyız?

Banu Kazanç’ tan iyi bir haber var. Süratli alınan kilolar süratli veriliyor. Daha düşük kalorili bir beslenme düzeni uyguladığımızda; abur-cubur seçimi yiyecekleri beslenmemizden çıkarttığımızda, birazcık protein alımını arttırıp bunu potasyum içinde ne olduğu yüksek sebzelerle desteklediğimizde ve bolca su içtiğimizde fazla kilolarımızdan kurtulmak daha kolay olacak.

Metabolizmamızı hızlandırıyoruz; sıhhatli ve tertipli kilo verebilmenin yolu yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmaktan geçiyor.

Metabolizma, vücuttaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir. Metabolik hız, yediğimiz besinlerin vücut tarafınca enerjiye dönüştürülme kapasitesini gösteren bir parametredir ve yaktığımız kalori miktarını arttırmayı çağrıştırır. Fazlaca genel bir söylemle metabolizmayı, insan vücudundaki temel ihtiyaçların karşılanabilmesi için yakılan enerji miktarı olarak tanımlayabiliriz. Hiçbir şey yapmıyor olsak bile vücudumuz devamlı kalori yakar. Metabolizmamız ne kadar süratli çalışırsa daha çok kalori yakar, daha kolay kilo veririz. Bazı insanları gözlemlediğinizde herkesten fazla yedikleri halde formlarını koruduklarını; kimilerinin ise yediklerine aşırı itina göstermelerine ve hep rejimde olduklarını söylemelerine karşın derhal kilo aldıklarını izleriz. Bu durumu metabolizmanın süratli ya da yavaş çalışıyor olmasına bağlarız.

Yaş ile beraber metabolizma hızımız azalır mı?

Metabolizma hızını etkileyen pek oldukça parametreden söz edebiliriz. Yaş, cinsiyet, genetik özellikler, vücut kompozisyonu, kısa yada uzun boylu olmak, şişman yada zayıf olmak, hastalıklar, hormonların emek vermesi, hatta mevsimler, dış ortamın sıcak ya da soğuk oluşu benzer biçimde çevre koşulları, stresli olma durumu, aç ve tok olmak metabolizmanın emek verme hızını etkisinde bırakır. Gene süratli kilo alıp vermek, şuursuzca meydana getirilen oldukça sıkı ve katı rejimler de metabolizma hızını azaltmaktadır. Kısa aralıklarla başlanan her yeni rejim, metabolizma hızının yavaşlamasının en mühim sebepleri arasındadır. Ne yazık ki, araştırmalar metabolizmanızın yaşla beraber yavaşladığını göstermektedir. 40 yaşından başlayarak vücut 10 senelik dönemde yüzde 2-3 daha azca enerji yakmaya başlıyor. Hormonal faktörler de devreye girince metabolizmanız daha da yavaşlıyor, Kırklı yaşların sonuna gelindiğinde ise azalan bedensel aktivite düzeyi, kas kitlesinde azalmaya ve yağ depolarında artmaya yol açıyor.

İhtiyacımızın oldukça altında kalori almak metabolizmamızı yavaşlatır mı?

Kilo vermek için kalorileri azaltmamız gerekir. Her şey bu kadar kolay değil doğal olarak ki; zayıflamaya başladığımızda vücut bir süre sonrasında metabolizmayı yavaşlatma eğilimine girer. “Ne kadar azca yersem o denli kilo veririm” düşüncesi yanlıştır. Şundan dolayı uzun süre normalden azca gıda alımı, oldukça düşük kalorili rejimler metabolizma hızının yavaşlamasına niçin olur. Biz zayıflamaya başladığımızda, başka bir mekanizma devreye girer metabolizmayı yavaşlatır ve iştahımızı arttırır, vücudumuz varsayılan olarak algıladığı ağırlığa geri dönmeye zorlamaya çalışır.

Kaslar, daha çok yağ yakmamıza yardım eder. Yağlar kasa dönüşür mü?

Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuz yağları kas haline getiremez zira yağ ve kas iki değişik doku türüdür ve diğerine dönüştürülemez. Sadece bunun yerine bir insanoğlunun yapabildiği iki ayrı süreç olmalıdır; yağ yitirmek ve kas kazanmak.

Gene kilo vermek, tükettiğinden daha çok kalori yakmak gerektirir. Fakat bununla birlikte kas kaybetmeden de yağ yitirmek için, doğru gıdaları yemeliyiz: Eğer kalori alımını kesip kafi protein almazsak, kilo kaybı bir tek yağda değil, kasta da azalmaya niçin olabilir.

Belirli yiyecekleri yiyecek metabolizmamızı hızımızı artırabilir mi? 

Metabolizmanın süratli çalışmasını sağlamaya yararı olan besinler var elbet fakat mucize yaratmalarını beklemeyelim. En etkili olan sıhhatli ve tertipli beslenme planlarıdır. Yeşil çay, kafein yada acı biber benzer biçimde yiyecekler metabolizmamızda ufak bir artış sağlayabilir, sadece kilomuzda oldukça büyük bir fark yaratmak için kafi değildir. Acı biber ve baharatlar yiyerek metabolizmamızı ortalama %20 oranında hızlandırabiliriz. Zencefil, zerdeçal ve tarçın benzer biçimde baharatlar metabolizmanızın hızlanmasına destek verir.

Su içmek metabolizma hızımızı artırır mı?

Su vücutta taşıyıcı vazife üstlenir, dolaşım sisteminin yardımcısıdır, vücut sıcaklığının düzenlemesinde rol alır, hücrelere gıda ve oksijen taşır, böbrekler yolu ile zararı dokunan maddeleri arındırarak, toksinleri uzaklaştırır, sindirime yardımcıdır, metabolizmamızı hızlandırır. Su, yağların metabolize olması, toksinlerden kurtulmak ve kendinizi enerjik hissetmeniz için önemlidir. Su içmek tokluk hissi sağlar, daha çok kalori almamızı önler, sindirim ve boşaltım sistemimiz daha iyi çalışır, su içerek vücudun su tutması (ödem) ile başa çıkabiliriz.  Bilhassa yiyeceklerden ilkin su içmek tokluk hissi sağlar, daha çok kalori almamızı önler. Tokluk ve susama merkezleri beyinde birbirlerine oldukça yakın olduğundan “açlık” ve “susuzluk hissi” kimi zaman karışabilir. Açlık hissettiğimizde ilkin bir bardak su içmeyi denemeliyiz.

Gün içinde ufak öğün yiyecek yiyecek metabolizma hızımızı artırır mı?

Yemeklerimizi gün boyuna yaymak oldukça aç ve aşırı yiyecek yemekten alıkoyabilir. Kişiler, azca miktarlarda daha sık yedikleri vakit daha iyi performans gösterirler ve iştahlarını denetim edebilirler. Ara öğün tüketen kişilerin öğünlerde daha azca yedikleri saptanmıştır. Günde 3 ana öğün, arada ufak atıştırmalıklar tüketmemiz kan şekerimizin dengede olmasını da sağlar. Sık aralıklarla, yavaş yavaş beslenmek, her ne sebeple olursa olsun öğün atlamaktan kaçınmak koşul.

Protein metabolizmayı hızlandırır mı? 

Proteinler daha uzun süre tok tutarlar, sindirilmeleri daha uzun sürede olur ve sindirilirken vücut daha çok kalori yakar.

Dengeli bir diyetin bir parçası olarak, bazı karbonhidratların yağsız, protein açısından varlıklı gıdalarla değiştirilmesi metabolizmayı hızlandırabilir. İyi protein kaynakları yağsız kırmızı et, hindi, balık, tavuk benzer biçimde beyaz etler, yumurta ve azca yağlı süt ürünlerini ihtiva eder.

İyi bir uyku zayıflamada etkili midir?

Hareketsiz bir yaşam, azca ya da fazla uyku, kullanılan bazı ilaçlar, yavaş metabolizma sebebi olabilir. Sıhhatli bir metabolizma için her gece 7-8 saat uyku da oldukça mühim,  azca uyuyan insanoğlu, gereksinim duyduklarından daha çok kalori tüketme eğilimindedir. “Daha azca uyku, ghrelin – açlık hormonumuzu – artırır ve leptin-tokluk hormonunu azaltır.

 Hareketsiz yaşam da metabolizmayı yavaşlatan öteki bir faktördür.

Kesinlikle egzersiz yapmalıyız; egzersiz yapmak için zaman bulamıyorsak, hareketli olmalıyız. Adım atma, merdiven çıkma benzer biçimde kolay fizyolojik aktiviteler de metabolizma hızını arttırmada destek verir.

Ne kadar fazla kasa sahipsek o denli fazla kalori harcarız; metabolizmamızı hızlandırmak için kardiyo yapmayı rutinimize eklememiz gerekiyor.

Metabolizmamız bazı vitamin ve mineraller eksikse yavaşlar. 

Kilo vermeyi engellemiş olan öteki bir durum kandaki bazı vitamin ve minerallerin azca olmasıdır. Mesela kanında kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve demir eksikliği olan kişilerde zayıflama zor olur. Bu minerallerin ölçülerek eksikse alınması kilo yitirilmesine yarar sağlar. Kafi kalsiyum alın; süt, yoğurt, peynir, brokoli, badem, kabak, koyu renk yapraklı sebzeler, en iyi kalsiyum kaynaklarıdır ve beslenmemizde kesinlikle yeri olmalı. Kafi kalsiyum alımı metabolizmayı hızlandırır.

C vitamini yönünden varlıklı bir beslenmeye dikkat etmeliyiz.

Stresli kişilerde stres hormonu dediğimiz kortizol artmaya adım atar. Fazlaca fazla kortizol, metabolizmayı yavaşlatır ve bununla birlikte kasları güçsüzleştirerek bizi yağ depolamaya daha yatkın hale getirir. C vitamini, kortizol seviyesini düşürmeye destek verir.

Lifli Yiyecekler sindirim esnasında vücudun kullandığı enerjiyi arttırarak metabolizmanın daha süratli çalışmasını sağlar.

Hormonlar metabolizmanın süratli yada yavaş çalışmasını etkisinde bırakır.

İnsan vücudundaki tiroid bezlerinin süratli emek vermesi metabolizmayı hızlandırırken, yavaş emek vermesi ise yavaşlatmaktadır. Tiroid bezi tembelliği, böbrek üstü bezlerinin aşırı hormon üretmesi, hipofiz bezinin kafi düzeyde emek vermemesi benzer biçimde nedenler de metabolizma hızını düşürür. Vücudun kortizol yada insülin salgılaması da metabolizma hızını yavaşlatabilmektedir. Diyabet hastalığı olan kişilerin metabolizması öteki insanlara bakılırsa daha yavaş çalışır.

SADECE BİR HAFTA UYGULANACAK DİYET LİSTESİ

İLK 3 GÜN

SABAH 8:30 / 9:30

Omlet ( 2 Yumurtalı + 50 gr. Peynirli)
1 dilim çavdar ekmeği

ÖĞLE 12:30 / 14:00

Beyaz et grubu
200 gr. Somon ızgara ya da 7 kaşık azca yağlı pişmiş kuru baklagil ya da 200 gr. balık fileto ya da 200 gr. hindi
Salata

ARA 16:00 / 17:00

2 dilim ananas + 15 tane pişmemiş badem

AKŞAM 19:00 / 20:00

7 kaşık ıspanak yemeği ya da 7 kaşık kabak yemeği ya da 7 kaşık semizotu yemeği
1 dilim çavdar ekmeği
4 kaşık yoğurt

ARA 22:00

1 dilim ananas + 10 tane pişmemiş badem

SON 4 GÜN

SABAH 8:30 / 9:30

50 gr. tuzsuz dil peyniri
5 – 8 tane zeytin
1 dilim çavdar ekmeği

ÖĞLEN 12:30 / 14:00

150 gr. kırmızı et( 1 bonfile ya da 5 tane köfte benzer biçimde)
Salata
1 dilim çavdar ekmeği

ARA  16:00 / 17:00

1 muz + 1 bardak süt (laktozsuz)

AKŞAM 19:00 / 20:00

7 kaşık kinoa ya da 5 çorba kaşığı lor peyniri ya da 7 kaşık mercimek yemeği ya da 50 gr. tuzsuz peynir
Salata
1 dilim çavdar ekmeği

ARA 22:00

1 dilim Ananas + 5 tam ceviz

NOT: Gün içine yayarak kesinlikle 2,5 Lt. su için, fazladan tuz tüketmeyin, salataya 1 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze yiyeceklerini pişirirken 1 kilogram sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze ve kuru baklagil yemeklerine kıyma yada et ilave etmeyin