Gece uykusu kaçan pek oldukça şahıs aklına üşüşen düşüncelerden muzdariptir. Kimi yatağa yatar yatmaz düşünmeye adım atar kimini uykudan kafasındaki düşünceler uyandırır.
Şahıs kimi zaman mevzudan mevzuya atlar, kimi zaman de bir mevzuya takılır kalır. Ertesi gün yapılacak sunumdan naturel afetlerle ilgili kaygılara kadar pek oldukça şey, göze uyku girmesine engel olabilir.
Fazlaca düşünmekten uyuyamayan kişilerde depresyon, yaygın anksiyete bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk (OKB), dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) yada hipomani şeklinde teşhis edilebilir hastalıklar bulunabilir. Öte taraftan bu durum stres, coşku verici planlar, mükemmeliyetçilik, güvensizlik, kafein tüketimi ya da acı yada kaygı verici bir vakadan da kaynaklanabilir.
Aşırı düşünmeye karşı destek olabilecek birçok ruhsal vasıta olmakla beraber, benzer sorunları yaşayan kişiler benzer araçlardan yarar sağlayacak ya da benzer araçları tercih edecek demek oldukça doğru değil. Bundan dolayı uyku bozukluğu uzmanları daha kişisel çözümler geliştirmeyi tercih ediyor.
Gene de aşırı düşünen kişilerin benimseyebileceği bazı genel prensipleri şöyleki sıralayabiliriz:
- İstenmeyen düşünceleri bastırmak daha inatçı olmalarını ve daha kuvvetli geri dönmelerini sağlayabilir. Bundan dolayı düşüncelerimizle sulh içinde yaşamayı öğrenmeliyiz.
- Geceleri yapılacak en iyi şey, kaygılarımızın içeriğini yargılamayan kolay, sakin teknikler kullanmaktır.
- Aşırı emek harcama, destek yoksunluğu, yalnızlık, suçluluk duygusu, akıl sağlığıyla ilgili kaygılar ve yetersiz egzersiz şeklinde problemler aşırı düşünmeyi alevlendiren faktörlerdir. Şahıs “Bunlardan hangileri sebebiyle oldukça fazla düşünüyorum? Hayatımda neyi artırmalı neyi azaltmalıyım?” şeklinde sorulara gün içinde ya da akşamın erken saatlerinde cevap aradığında gece daha rahat bir uygu çekebilir.
- Fazlaca fazla negatif ya da kaygılı düşünceye tutulmak, beyne istenmeyen alışkanlıklar kazandırabilir.
Bu prensiplerin yanı sıra bir de uygulanabilecek daha somut teknikler söz mevzusu. Bunlara da teker teker bakalım:
Dikkatinizi dağıtıp sakinleşmenizi sağlayacak bir şeyden yardım alın
Uykusuzluk dönemlerinde, sizi uykusuz bırakan düşünceler yerine daha sakinleştirici şeyler düşünmeye çalışın. Zira insan zihni aynı anda iki söylemi birden sürdüremez.
Rahatlık veren sesli kitaplar, podcast’ler ya da radyo programları dinlemek, loş ve mavi ışıksız ortamda sakinleştirici metinler okumak işe yarayabilir. İstemediğiniz düşünceler kuvvetlenir şeklinde olduğunda bastırmak yerine paniğe kapılmadan zihninizi sakinleşmenizi elde eden şeye odaklayın.
Görselleştirme şeklinde içsel teknikler oldukça uzun süre etkili olmuyorsa (birçok kişide olmuyor) tatiliniz ya da büyükannenizin evi şeklinde güzel bir hatıranın içinde dolaşmayı deneyin.
Sizi uyanık tutacak bir dikkat dağıtıcı seçmeyin ve bu dikkat dağıtıcıdan faydalanırken uykuya bir amaç olarak odaklanmayın.
Kendinize bir endişelenme zamanı belirleyin
Akşamın erken saatlerinde en fazla 30 dakikanızı endişelenmeye ayırın. Böylece günün stresli saatlerini geride bıraktığınız fakat hemen hemen uykuya dalmaya hazırlanmadığınız bir aralıkta endişelerinizle yüzleşebilirsiniz.
Bu otuz dakikada endişelendiğiniz ve stres yaptığınız her şeyi sıralayın ve kendinize “Bu mevzuda önümüzdeki 2 hafta içinde yapabileceğim bir şeyler var mı?” şeklinde sorular problem. Eğer yanıt ‘evet’se o vakit “Ne yapabilirim? Ne vakit yapabilirim?” şeklinde daha spesifik detaylara girin. Atılacak adımları planlamak problemi ya da yarattığı duygusal tesirleri iyileştirmede etkili olacaktır.
Yaptığınız listeyi her akşam güncelleyin ve bu tekniğe ihtiyacınız kalmayana kadar fiil adımlarıyla devam edin.
Günün ve gecenin geri kalan kısmında, bu listedeki maddeler aklınıza vardığında kendi kendinize “Şimdi değil, bununla yarınki endişelenme zamanımda ilgileneceğim” deyin. Bu mevzuda atabileceğiniz bir adım olmadığına karar verdiyseniz de kendinize bunu hatırlatın.
Düşünceleriniz için kendinize maruz bırakma terapisi uygulayın
Maruz bırakma tedavisi çoğu zaman OKB durumlarında kullanılıyor sadece genel olarak kaygı verici düşünceler için de kullanılabilir. Bunun için;
- Birkaç gün süresince tekrarlanan negatif ve kaygı verici düşüncelerinizi bir kenara not edin.
- Bu listeyi başından sonuna üç kez okuyup sesinizi kayda alın.
- İlk okumada düşünceleri kafanızda doğdukları naturel ses tonunuzla okuyun.
- İkinci okumada tonu abartın.
- Üçüncü okumada tonu komik bir hale dokun.
- Bu ses kaydını tekrara alıp her gün 1 saat süresince oyun oynamak ya da temizlik yapmak şeklinde konuşma içermeyen bir etkinlik esnasında kulak verin.
Başta kendinizi fena hissedebilirsiniz (ve bu şekilde bir durumda devam etmek zorunda değilsiniz). Sadece birkaç gün sonrasında ses kaydı size yine eden bunaltan bir arka plan sesi şeklinde gelmeye başlamış olacak. Bu sayede listedeki düşünceler aklınıza vardığında de aynı şekilde arka plana atabileceksiniz.
Göz ardı edilmiş hislerinizle yüzleşin
Bilhassa başarı göstermiş ve ağırbaşlı kişiler, kendilerini kırılgan hissetmektense bazı hislerini derinlere gömer. Bu hisler geceleri üzüntü ve aşırı fikir olarak geri dönebilir.
Sabahın erken saatleri bu sahipsiz hislerle temasa geçmek için uygun zamandır. Yapmanız ihtiyaç duyulan şey,
“Korktuğum şey…”, “Beni üzen şey…”, “Beni hayal kırıklığına uğratan şey…”, “Utandığım şey…”, “Pişman olduğum şey…”, “Beni en fazla travmatize eden şey…” şeklinde yarım cümlelerden birkaçını yüksek sesle ve samimi bir şekilde tamamlamaya çalışmak. Peşinden gün içinde (geceye kalmadan) bu sorunları çözmek için adımlar atın.
Rasyonel düşünün
Bilişsel terapi teknikleri bizi varsayımlarımızla başa çıkabilmek adına rasyonel düşünmeye çağırır. Buna örnek olarak pozitif yönde ve negatif kanıtları değerlendirip, idrak bozulmalarını düzeltmeyi verebiliriz.
Bunlar gün içinde kaygılarımızı ve üzücü düşüncelerimizi tekrardan değerlendirmek için oldukça uygun araçlardır. Mesela bir mevzuda kaygılandığınızda kendi kendinize bu sırayla, “En fena, en iyi ve en ihtimaller içinde netice ne olabilir?” diye sorabilirsiniz.
Kendinizi sakinleştirin
Rasyonel görüntümüzün altında çoğumuz korkuyor olabiliriz. Çocuklar anne babaları tarafınca sakinleştirildiklerinde “Niçin?” ya da “Hangi yetkiyle?” diye sormak yerine sakinleştirilmekten keyif alırlar. Aynı şeyi yetişkinlikte kendi kendinize yapabilirsiniz.
Kendinize karşı (gece gündüz fark etmez) daha nazik bir ton ve sakinleştirici bir dil benimseyin.
Aşırı düşünmeyi öz bilince dönüştürmek için kendinizi gözlemleyin. Meditasyon, günlük tutma, sakinleşme zamanı, düşüncelerinizi yavaşlatmak için nefes alıp verme, yoga ya da yatağınızın başucunda bulunan bir deftere ara sıra endişelendiğiniz şeyleri yazma şeklinde yollarla bunu yapabilirsiniz.
Klinik psikolog Dr. Lisa Strauss’un The Washington Post’taki yazısından Sevin Turan tarafınca derlenmiştir.
