Yaygın inanışa nazaran uzun ve sıhhatli bir yaşama giden seyahat günde 10 bin adım atmaktan geçiyor. Evet, hem de her gün.
Hareket açısından kısıtlı bir yaşam seçimi sürenler için bu birazcık sürdürülmesi güç bir hedef. Ek olarak bu görüşe katılmayan araştırmalar mevcut.
Bir grup araştırmacı, dört kıtada on binlerce insan üstünde meydana getirilen 15 emek vermeden derlenen verileri çözümleme ederek daha insaflı bir sonuca ulaştı: En ideal sayı (yaşınıza bağlı olarak) günde ortalama 6 bin ila 8 bin adımın kafi olabileceğini gösteriyor. Bilim adamlarına nazaran, daha fazlasının ölüm riskini azaltması pek mümkün değil.
Massachusetts Amherst Üniversitesi’nden epidemiyoloji uzmanı Amanda Paluch “Adımlar arttıkça riskte kademeli bir azalma bulunduğunu gördük. Yaşlı ve genç yetişkinler için değişik adım sayıları söz mevzusu” diyor.
İnsan adeta yürümek için yaratılmış bir varlık. Evrim, fizyolojimizi yiyecek ve su aramak için uzun mesafeler yürümek üstünden şekillendirdi. Bu da metabolizmalarımızın, kardiyovasküler kondisyonumuzun, kemiklerimizin, kaslarımızın ve hatta ruh sağlığımızın uzun bir yürüyüşü destekleyecek şekilde ayarlandığı anlamına geliyor.
’10 bin adım bilimsel kanıtlara dayanmıyor’
Yoğun iş tempomuza mümkün olan her fırsatta birazcık yürüyüş sıkıştırmak; daha uzun, daha sıhhatli ve daha mutlu yaşamamıza destek olacak ve bizlere iyi gelecektir. Doğal süre sıkıntısı çeken yada kafi motivasyona haiz olmayanlar için bunu söylemek kolay.
İşte bundan dolayı teknoloji şirketleri ‘başımıza buluş çıkardı’ ve her gün attığımız adım sayısını takip eden küçük cihazlar üretti. Bundan ortalama yarım yüzyıl ilkin Japonya’da Yamasa adlı bir şirket 1964 Tokyo Olimpiyatları’nın da verdiği gazla 10 bin adım anlamına gelen ‘Manpo-kei’ isminde verdikleri bir adımsayar geliştirdi.
Adım hedefleri. Nabız takip edeni. Egzersiz ölçümleri. Uyku kalitesi. Kalori sayımı. Bunlar 5-10 yıl öncesine kadar insanların günlük hayatında pek yer bulmayan kavramlardı. Fakat hepsi bugün milyar dolarlık bir sektörün anahtar kelimeleri.
Peki fakat niçin 10 bin? Bu kulağa hoş gelen, yuvarlak bir sayı; bir taraftan gözlerimizi kısıp hedefe kilitlenmemizi sağlayacak kadar sıkıntılı, öteki taraftan uğruna çabalamaya değecek kadar da ulaşılabilir. Fakat görünen o ki bir bilimsel bir dayanağı yok, daha ziyade eski usul bir pazarlama yöntemi şeklinde görünüyor.
Toplumun geneline duyuru edilen standart bir sayının olması kesinlikle yararlı. Paluch, “10 bin adım bilimsel kanıtlara dayanmıyor. Bu halk sağlığı için net bir ileti verme yöntemi” diyor sadece mühim bir noktaya dikkat çekiyor:
Bu sayının doğru bir halde belirlenmemesi insanları egzersiz hayata geçirmeye teşvik etmek yerine egzersizden soğutmaya yol açabilir.
2021 senesinde Paluch ve ekibi, ABD genelinde yaşayan 2 binden fazla orta yaşlı bireyden oluşan bir grup üstünde yaptıkları araştırmada günde minimum 7 bin adım atmanın erken ölüm olasılığını yüzde 50 ila 70 oranında azalttığını tespit etti.
Buradaki ‘minimum’ kelimesi kafalarını kurcaladı. Daha fazlasının daha iyi olup olmadığı ve tüm bu adımları daha süratli bir tempoya sıkıştırmanın herhangi bir halde yararlı olup olmadığı mevzusunda devam eden sorularla beraber, ekip araştırmasını daha ilkin yayınlanmış emek harcamaları içerecek şekilde genişletti.
2022 meta-analizleri Asya, Avustralya, Avrupa ve Şimal ABD’dan 47 bin 471 yetişkinin sıhhat ve adım sayıları hakkında toplanan detayları içeriyordu. Her gün en oldukça adım atan yetişkinlerin yüzde 25’inin, adım sayısı bakımından en alttaki yüzde 25’lik dilimde yer alanlara kıyasla ölüm riskinin yüzde 40 ila 53 daha düşük bulunduğunu ortaya koydular.
60 yaş ve üstü yetişkinler için bu risk düşüşü günde ortalama 6 bin ila 8 bin adımda maksimuma ulaştı. Daha çok adım atmanın başka yararları olsa da ölüm riskinin azalması bunlardan biri değildi. Emek verme, daha genç olanların birazcık daha çok yürümesinin iyi olabileceğini fakat günde 8 bin ila 10 bin adımdan fazla yürümenin daha uzun bir yaşam anlamına geldiğine dair bir kanıt bulunmadığını ortaya koydu.
Paluch da “Bilhassa oldukça azca aktivitede bulunanlar için birazcık hareketin dahi yararlı bulunduğunu gösteren birçok kanıt var” diyor. Asgari düzeyde etken olan insanoğlu için günlük 5 bin adımın bile iyi bir hedef olabileceğini sözlerine ekliyor.
European Journal of Preventive Cardiology’de geçtiğimiz yaz gösterilen bir başka analize nazaran, günde yalnız 4 bin adım yürümek bile daha düşük ölüm riskiyle ilişkilendiriliyor. Araştırma, altı ülkede adım sayılarıyla ilişkili sıhhat faydalarını inceleyen 17 çalışmanın neticelerini bir araya getiriyor.
Normal olarak bu bulguların hiçbiri vücudumuzu fizyolojik olarak başka yollarla çalıştırmaktan yarar görmeyeceğimiz anlamına gelmiyor. Her gün yarım saatlik yoğun bir aktivite, oldukça fazla oturan hepimiz için epey yararlı olabilir. Yaşlılıkta birazcık antrenman zihnimizin keskin, kalp ve kemiklerimizin sıhhatli ve kuvvetli kalmasına katkıda bulunabilir. Fakat hiç olmazsa günde minimum 6 bin ila 8 bin adım hedefi oldukça daha uzun bir yaşama için kolay bir başlangıç şeklinde görünüyor.
Science Alert makalesinden Türkçeleştirildi. Ek kaynak: NBC News