Pek oldukca insan, motivasyonun alışkanlıkları değiştirmenin anahtarı bulunduğunu düşünür. Motivasyona ya sahipsinizdir ya da değil… Sadece motivasyon ruhsal bir özellik ya da bir kişilik özelliği değil. Bu geliştirebileceğiniz bir şey. Wharton School of the University of Pennsylvania’da profesör olarak vazife meydana getiren ve “How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be” (Iyi mi Değişilir: Bulunduğunuz Yerden Olmak İstediğiniz Yere Gitme Bilimi) adlı kitabın yazarı olan davranış bilimci Prof. Katy Milkman şu şekilde konu alıyor:
“Bu, kendinizi başarıya hazırlamakla ilgili. Yapmak istediğiniz seçimleri yapmanıza destek olacak bir ortam yaratın. Başarısız olmanıza neyin yol açabileceğini evvel düşünün, böylece bu engeli iyi mi aşabileceğiniz mevzusunda stratejik olarak düşünebilirsiniz.”
Sadece motivasyonu bir kez bulduğumuzda bu “motivasyonun” kalıcı olacağı anlamına gelmez. Motivasyon dalgalar halinde gelip gidebilir.
Stanford University Davranış Tasarımı Laboratuarı’nın kurucusu ve “Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything” (Küçük Alışkanlıklar: Her Şeyi Değiştiren Ufak Değişimler) adlı kitabın yazarı Dr. BJ Fogg ise “İnsanlar gelecekteki motivasyon düzeylerini yanlış değerlendirme eğiliminde; bugün haiz olunan yüksek motivasyonun düşeceğini yada başka motivasyon noktalarının geleceğini anlamıyorlar” diyor ve ekliyor:
İnsanların yanılgısına düşmüş olduğu bir öteki şey ise her gün yüksek düzeyde motivasyonu sürdürebileceklerini düşünmeleridir. Kafamız bu şekilde çalışmıyor.
Motivasyon çoğu zaman davranışı değiştirmeyi düşündükten sonrasında gelir ilkin değil. Araştırmalar, risk algısı ve kişinin kendi davranışlarına ilişkin farkındalığı şeklinde faktörlerin, fizyolojik aktiviteyi artırmaya yönelik motivasyon oluşturmada mühim bulunduğunu gösteriyor.
Sonucunda davranışımızı değiştirebilmek için düşündükten ve harekete geçtikten sonrasında, çoğu zaman “yapmanın” düşündüğümüzden daha kolay, daha keyifli bulunduğunu ve hatta ritmimizi bulduğumuzu” fark ederiz.
Bu argümanı öne devam eden isim, Worcester’daki Clark Üniversitesi’nde psikoloji bölümünde vazife meydana getiren ve yakında çıkacak olan “Motivation Myth Busters: Science-Based Strategies to Boost Motivation in Yourself and Others” (Motivasyon Efsanesinin Avcıları: Kendinizde ve Başkalarında Motivasyonu Çoğaltmak İçin Bilime Dayalı Stratejiler) adlı kitabın ortak yazarı Prof. Wendy Grolnick. Prof. Grolnick bununla birlikte “Bu yüzden motivasyonun harekete geçmesini beklemek yerine, onu tetikleyecek bir şeyler yapmak daha iyi” ifadelerini kullanıyor.
Uzmanlar, doğru bilime dayalı stratejilerle sıhhatli değişimler yapabileceğinizi söylüyor.
1) Ne yapmak istediğinizi ve nedenini belirleyin
Araştırmalar, motivasyonun niceliğine değil niteliğine atıfta bulunurken “kendi kaderini atama etme” teorisinin, davranışları değiştirmede en mühim görevi oynadığını öne sürüyor. Kendinize niçin daha sıhhatli beslenmek, daha sık egzersiz yapmak, sigarayı bırakmak yada öteki alışkanlıklarınızı değişiklik yapmak istediğinizi problem.
Prof. Grolnick’e bakılırsa insanoğlu özerkliğe haiz olduklarında (kısaca değişikliği yapmanın kendi seçimleri bulunduğunu hissettiklerinde), değişimi yapma mevzusunda kendilerini yetkin hissettiklerinde ve değişimle ilgili öteki insanlarla bağlantı kurduklarını hissettiklerinde en yüksek düzeyde motive oluyorlar. Prof. Grolnick şu şekilde devam ediyor:
“Ne süre değişikliği yapmanın sizin için kıymetini, anlamını yada yararını görürseniz motivasyonunuzu sürdürme olasılığınız artar.”
2) Kendinizi ikna edin
University of New Mexico’da psikoloji bölümünde vazife meydana getiren ve “On Second Thought: How Ambivalence Shapes Your Life” (İyice Düşündükten Sonrasında: Kararsızlık Hayatınızı Iyi mi Şekillendiriyor?) adlı kitabın yazarı Prof. William R. Miller bir alışkanlık değişikliği yapmak için kişisel nedenlerinizi ve o noktaya ulaşmak için ne yapmak istediğinizi keşfetmenize destek olan motivasyonel iç konuşmalarla özerkliğinizi ve yetkinliğinizi güçlendirebileceğinizi söylüyor.
Aşağıdaki soruları göz önünde bulundurabilirsiniz:
- Bunu yapmam için en iyi üç niçin nedir?
- Bu değişikliği yapmak ne kadar mühim?
- Bu yönde ilerlemek için hangi adımları attım?
- Bu değişikliği gerçekleştirmek için ne hayata geçirmeye hazırım?
- Ne yapacağım?
Prof. Miller, “Bu sorulara yüksek sesle yanıt vermek, verdiğiniz cevapları bir taahhüt olarak anlamanıza yarayabilir” ifadelerini kullanıyor.
3) Başlangıç adımlarını planlayın
Küçük adımlarla başlayın. Dr. Fogg tertipli bir yürüyüş rutini geliştirmek için yola yalnız yürüyüş ayakkabılarınızı giyerek bile çıkabileceğinizi söylüyor. Dr. Fogg bununla birlikte başlangıç adımının zihinsel bir süreç bulunduğunu dile getirirken, “Bir tek yürüyüş ayakkabısı giymek kadar ufak bir adım dahi şaşırtıcı bir etkiye haiz” diyor. Zira bu ufak adımlar bir ivme yaratmakta.
4) Takip edeni daha keyifli bir hale getirin
Prof. Milkman öz denetim zorluklarıyla karşılaştığınızda eylemi “baştan çıkarıcı” bir başka aktiviteyle paketleyebileceğinizi söylüyor. Bir örnek verelim; koşu bandında ya da durağan(durgun) bisiklet üstünde 30 dakika geçirmeniz gerekiyorsa kendinize bu süreçte “bir Seinfeld kısmı” armağan ederseniz oturtmak istediğiniz alışkanlığı eyleme geçirme ihtimaliniz artacaktır.
Bu aşamada Prof. Milkman eylemi keyifli hale getirmenin önemini vurguluyor.
5) Belirli eylemleri arka arkaya gerçekleştirin
Dr. Fogg, arzu ettiğiniz bir alışkanlığı halihazırda yapmakta olduğunuz bir şeye (bir çapa) bağlarsanız, onunla ilgilenmek için yerleşik istemler yada hatırlatıcılar oluşturabileceğinizi söylüyor. Örneğin “Sabah kalktıktan sonrasında X sayıda şınav çekeceğim” şeklinde bir şartlanma işinize yarayacaktır.
Prof. Grolnick ise bir eylemin ötekini tetiklemesine izin verildiğinde yeni davranışın otomatik hale geldiğini dile getiriyor.
6) İyi bir arkadaşınızla yola çıkın
Mümkünse geliştirmeye çalıştığınız alışkanlıklara haiz insanlarla çevrenizi kuşatın. Prof. Milkman, “Etrafınızdaki insanları gözlemlediğinizde, onların iyi alışkanlıkları sizin için düzgüsel hale gelecek ve tesirleri kolaylıkla üzerinize geçecektir” diyor.
Muhteşem bir rejim tatbik eden bir arkadaşınıza sıhhatli beslenmeyi iyi mi başardığını problem. Ya da meşgul bir iş arkadaşınıza bu kadar yoğunluğun içinde egzersiz için iyi mi süre bulduğunu problem. Prof. Milkman, “Sırrını paylaştıklarında onları hayatınıza entegre edin” şeklinde konuşuyor.
7) Sabırlı olun
Pek oldukca insan, yeni bir davranışı alışkanlık haline getirmek için büyülü bigün sayısı bulunduğunu düşünüyor sadece kişiye ve aktiviteye bağlı olarak süre çizelgesi büyük farklılıklar gösterir.
Bu aşamada Prof. Milkman ve arkadaşları tertipli olarak spor salonuna gitmeyi arzulayan kişiler ile daha iyi el hijyeni için çabalayan hastane çalışanları arasındaki alışkanlık oluşumunu incelediler. İnsanların tertipli olarak spor salonuna gitmesi çoğu zaman aylar alırken, hastanede daha iyi el yıkamanın birkaç hafta içinde otomatik hale geldiği ortaya çıkacaktı.
Prof. Milkman, “Alışkanlıkları değişiklik yapmak, bir çok süre insanların düşündüğünden daha uzun süre alır” diyor sadece uzun ya da kısa geçen sürenin kendi içinde anlamlı bir süre bulunduğunun da altını çiziyor.
Kaynak: The Washington Post / Metin Aktaşoğlu tarafınca Türkçeleştirildi