Yatmadan ilkin yediklerinizin uykunuzu iyi mi etkilediğini muhtemelen bildiğiniz gibi. Tatlının yanında bir fincan kahvenin tadını çıkardıktan sonrasında kendinizi gecenin ikisinde tavana bakarken bulmuş olabilirsiniz. Sadece gün süresince yaptığınız yiyecek seçimlerinin de uykunuzu etkileyebileceğini biliyor muydunuz?
Günümüzde dünya nüfusun mühim bir yüzdesi düşük uyku kalitesinden ve obstrüktif uyku apnesi şeklinde uyku bozukluklarından muzdarip. Hem de pek oldukça şahıs aşırı yağlı ve işlenmiş gıdalar tüketiyor. Bu iki durumun nedensel olarak birbiriyle bağlantılı olup olmadığını belirlemek zor olsa da, giderek daha çok araştırma uyku ve beslenme arasındaki bağlantılara işaret ediyor ve bu ilişkilerin biyolojik temellerine dair ipuçları sunuyor.
Beslenme ve uyku kalitesi iyi mi birbiriyle ilişkilendiriliyor?
Michigan Üniversitesi, Beslenme Bilimleri bölümünden Doçent Erica Jansen, 18 yaş ve üstü ABD’lilerde uyku ile beslenme arasındaki bağlantıyı inceledi. Jansen meslektaşlarıyla beraber beslenmesine dikkat eden kişilerin uyku alışkanlıklarını çözümleme etti. Ekip anketlerden oluşan bir veri seti kullanarak kafi meyve, sebze, baklagil ve tahıl tüketmek şeklinde sıhhatli beslenme önerilerine uymayan kişilerin uyku süresinin oldukça daha kısa bulunduğunu buldu.
Ek olarak bir çalışmada web tabanlı bir sıhhatli beslenme programına kaydolan 21-30 yaş arası 1.000’den fazla genç erişkin takip edildi. Üç aylık bir süre süresince meyve ve sebze tüketimini artıran bireylerde daha iyi uyku kalitesi ve uykusuzluk semptomlarında azalma görüldü.
Jansen, ekibiyle beraber yürüttüğü araştırmanın bulgularını kaleme aldı. Bundan sonrasında sözü ona bırakıyor ve The Conversation’da yayınlanan makalesini özetleyerek aktarıyoruz.
Ben bir beslenme epidemiyoloğuyum ve cemiyet düzeyinde rejimleri ve bunların sağlığı iyi mi etkilediğini incelemek suretiyle eğitim aldım.
Günümüzde pek çok araştırma sıhhatli beslenme rutinlerinin daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili bulunduğunu gösteriyor. Bunlar içinde zeytinyağı ve deniz ürünleri bakımından varlıklı Akdeniz rejimi ve anti-enflamatuar rejimler yer ediniyor. Genel olarak sıhhatli beslenme rutinleri içinde uyku kalitesiyle bağlantılı olabilecek oldukça sayıda gıda maddesi bulunuyor.
Mesela, emek harcamalar yağlı balık ve süt ürünlerinin yanı sıra kivi, vişne, çilek ve yaban mersini şeklinde meyvelerin tüketimini daha iyi uyku ile ilişkilendiriyor. Bu gıdaların ortak özelliklerinden biri, beyindeki uyku ve uyanıklık döngülerinin önemli bir düzenleyicisi olan melatonin sağlamak.
Fasulye, yulaf ezmesi şeklinde lif bakımından varlıklı gıdalar ve (bilhassa triptofan aminoasit bakımından yüksek olan) bazı protein kaynakları da uyku ile ilişkili. Yararlı olan bileşenler içinde magnezyum, D vitamini, demir, omega-3 yağ asitleri ve manganez bulunuyor. Somon şeklinde bazı besinler çoklu gıda deposu olarak karşımıza çıkıyor.
Tek tek gıdalar ve beslenme şekilleri üstüne meydana getirilen pek oldukça araştırmayla ilgili en mühim problem, çoğunun bu birlikteliğin boyutunu tam olarak tespit edememesi. Gerçek şu ki, sıhhatli bir beslenme düzeninin iyi uyku standardını desteklediği ve bunun da iyi beslenme alışkanlıklarını pekiştirmeye destek olduğu döngüsel bir ilişki olasılığı yüksek.
Peki sıhhatli bir uyku için kaçınılması ihtiyaç duyulan gıdalar nedir?
Sıhhatli uykuyu destekleyen gıdaların tüketimini hedeflemek daha iyi uyumak için kafi olmayabilir. Rahat bir gece uykusunu ‘köstekleyen’ gıdalardan kaçınmak da önemli.
İşte olağan şüpheliler:
- Hamburger, patates kızartması ve işlenmiş gıdalarda bulunan doymuş yağlar ‘yavaş dalga uykusu’ olarak malum ve en dinlendirici uyku olarak kabul edilen evreyi negatif etkileyebilir.
- Beyaz ekmek ve makarnada bulunan rafine karbonhidratlar süratli bir halde metabolize ediliyor. Akşam yemeğinde bu yiyecekleri yemeniz, acıkarak uyanmanıza niçin olabilir.
- Alkol uyku standardını düşürüyor. Yatıştırıcı tesirleri başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştırsa da alkol REM uykusunu kısaltarak uyku rutinini bozuyor ve gece uyanmaya yol açıyor.
- Yatmadan altı saat ilkin dahi tüketilen kafein ‘adenozin’ adlı hormonunu bloke etmiş olduğu için uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor.
- Aşırı kalori almak obstrüktif uyku apnesinin en kuvvetli habercilerinden kabul edilen kilo alımına yol açıyor. Aşırı kilo mühim bir unsur şu sebeple diyafram ve akciğerler üstünde ek baskı oluşturuyor. Ek olarak boyun ve boğaz çevresinde yağ birikmesi sebebiyle daha dar bir solunum yoluna sebebiyet verebiliyor.
- Çalışmamız besin ve besin ambalajlarındaki pestisit, cıva ve ftalat şeklinde toksik maddelerin de uykuyu etkileyebileceğini ortaya koyuyor. Toksik maddeler hem sıhhatli hem de sağlıksız gıdalarda bulunabildiğinden araştırmamız bazı gıdaların uyku için hem yararlı hem de zararı olan bileşenlerin bir karışımını içerebileceğine işaret ediyor.
Uyku araştırmalarında ‘krono beslenme’ olarak geçen öğünün zamanlaması ve tutarlılığı da sıhhatli beslenme ve iyi uyku arasındaki bağlantıda öne çıkıyor. Rastgele atıştırmaların aksine tertipli saatlerde yiyecek yiyecek daha iyi uyku ile ilişkilendiriliyor.
Bu bulmacanın son ve oldukça garip bir parçası ise beslenme/uyku ilişkisinin cinsiyete bakılırsa farklılık göstermesi. Mesela beslenme düzeni ile uykusuzluk semptomları arasındaki bağ kadınlarda daha güçlü görünüyor. Araştırmalara göre bayanların uykusuzluk çekme oranı erkeklere kıyasla daha yüksek.
İyi bir gece uykusunun püf noktaları
Ilk olarak şunu söylemek gerek: Uyku kalitenizi birden artıracak büyülü bir yiyecek yada içecek yok.
Günün erken saatlerinde daha yüksek oranda kalori tüketerek günün tamamında sıhhatli beslenme düzenine odaklanmak daha doğru bir seçim. Ek olarak yatmadan önceki iki ila üç saat içinde kafein, alkol ve ağır yiyeceklerden kaçınmak gerekiyor.
Günün son birkaç saati ‘uyku hijyeni’ uygulamaları içermeli. Bunlar içinde teknolojiden uzaklaşmak, ışığı azaltmak, uyku için rahat ve rahat bir ortam yaratmak yer ediniyor. Ek olarak uyumak için kafi süre ayırmak, istikrarlı bir yatma ve kalkma saati belirlemek oldukça ehemmiyet taşıyor.
The Conversation makalesinden Türkçeleştirildi.
