Isınma Hareketleri: Spordan Önce Yapılması Gereken Isınma Hareketleri ve İsimleri Nelerdir?

Dizleri Yukarı Çekme

– Yerinizde sayarak hafif tempoda koşmaya başlayın. 

– Kollarınızı da hareket ettirmeye özen gösterin. 

– 30 saniye boyunca hafif tempoda koşun. 

– Ardından hızınızı kesmeden dizlerinizi yukarı doğru çekmeye başlayın. 

– Sağ ve sol dizinizi sırayla hiç duraklamadan koşu halinde yukarı çekin. 

– Hareketi 30 saniye boyunca sürdürün. 

Interval Koşu

Eğer salonda ya da evde ısınıyorsanız, bu egzersizi yerinizde sayarak tamamlayabilirsiniz. Son derece hızlı bir şekilde yapacağınız bu koşu kalp atışlarınızın hızlanmasını ve vücudunuza daha fazla kan pompalanmasını sağlayacak. Interval koşular aynı zamanda kendi başına bir egzersiz olarak kullanılabilir. Interval koşu süresini 5 dakika süreyle tekrarlayıp birer dakika aralık vererek 20 dakikaya tamamlayabilir, tek başına hızlı bir yağ yakma ve incelme egzersiz gerçekleştirebilirsiniz.

– Beş dakika yavaş tempoda koşu yapın. 

– Asker yürüyüşü şeklinde hızlandırdığınız adımlarınızı yapabildiğiniz en üst seviyeye kadar hızlandırın. 

– Bir dakika bu hızda devam ettikten sonra durun. 

– Ardından hızlı bir şekilde ikinci egzersize geçin. 

– Vücudunuzun soğumasına izin vermeyin

Squat

– Ayakta dik durun.

– Ellerinizi göğüs hizasında ve önde birleştirin. 

– Bacaklarınızı her iki yana doğru orta aralıkta açın. 

– Oturma pozisyonu alın. 

– Kalçanızı olabildiğince geriye doğru esneterek çökün. 

– Dengede kalmaya ve sırtınızı dik tutmaya özen gösterin. 

– Yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. 

– Hareketi 12 defa tekrarlayın. 

Lunge Egzersizi

– Ayakta duruş pozisyonundayken bir adım öne atın. 

– Öne attığınız bacağınızı diz bölümünden kırın. 

– Diğer bacağınızı geriye doğru olabildiğince esnetin. 

– Ardından bacak değiştirin. 

– Hareketi 15 defa tekrarlayın. 

Her nedenin ısınma eşiği farklılık gösterebilir. Eğer ısınmanızı tamamladığınızı hissediyorsanız, son hareketi yapmadan asıl egzersizinize başlayabilirsiniz. Yapacağınız egzersizlerde ağırlık kullanacaksanız, bu durumda 5-10 dakika çok yavaş tempoda esneme hareketleri yaparak soğuma yapabilirsiniz. 

Mobilite Squat 

– Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. 

– Ayak parmak uçlarınızı dışa dönük tutun. 

– Sırtınızı dik tutmaya özen gösterin. 

– Gövdenizi öne doğru eğin. 

– Ancak dik açı pozisyonunda kalın.

– Kollarınızı bacaklarınıza uzatın.

– Sağ elinizle sağ ayak sol elinizle sol ayak ucunuzu tutun.

– Ellerinizi bırakmadan kalçanızı geriye doğru esnetin. 

– Yavaş bir şekilde pozisyonu bozmadan çömelin. 

– 3-5 saniye pozisyonda kalın.

– Ardından önce sağ sonra sol kolunuzu yukarı doğru kaldırın ve esnetin. 

– Kollarınız iki yana açıkken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 

– Hareketi 10 defa 3 set set tekrarlayın.