Çocuklarınızın bayılacağı sağlıklı atıştırmalık tarifleri

Obezite

Çocuklarda sağlıksız beslenme ve fiziksel hareketsizlikle birlikte gelişen obezite; tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, osteoporoz ve bazı kanser türlerine neden olan önemli bir hastalık. Kış aylarında evde televizyon karşısında geçirilen sürenin artması sağlıksız atıştırmalıkların tüketiminde artışa ve hareketlerin kısıtlanmasına yol açarak obezite riskini artırıyor. Şekerli yiyecek ve içeceklerin fazla miktarda tüketilmesi, sağlıksız atıştırmalıkların enerji, basit karbonhidrat ve yağ içeriklerinin yüksek olması obezite riskinde artışa neden oluyor. Bu nedenle; enerjisi, yağı, şeker ve früktoz içeriği yüksek sağlıksız atıştırmalıklar yerine, çocuklara sağlıklı besin alternatifleri sunmak gerekiyor.

Diyabet

İçeriğinde lif (posa) bulunmayan kek, şekerleme, hamur işleri, paketli gıdalar ve şeker ilaveli içeceklerin tüketimi kan şekerinde tehlikeli yükselmelere, enerji ve ruh halinde birtakım dengesizliklere neden olabiliyor. Bu sağlıksız atıştırmalıkların tüketiminin alışkanlık haline getirilmesi diyabet riskini artırıyor. Diyabetin önlenmesinde sağlıklı beslenmenin kilit rol oynadığı unutulmamalı. Fast food, şekerlemeler, paketli gıdalar enerji ve yağ bakımından yüksek olup; besin değeri yönünden fakirdirler. Ana/ara öğün düzeninin sağlanması ve bu öğünlerde posadan zengin mevsim meyve ve sebzelerine, tam tahıl ürünlerine yer verilmesi, sağlıklı atıştırmalıklar hazırlanması çok önemli.

Kalp ve damar hastalıkları

Dünyada ölüm nedenlerinin başında gelen kalp ve damar hastalıklarından korunmada sağlıklı beslenme alışkanlığı kilit rol oynuyor. Doymuş yağ, şeker ve tuz oranı yüksek sağlıksız atıştırmalıklar çocuklarda kalp-damar hastalıklarına zemin hazırlıyor. Çocuklara; bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine, enerjisi ve yağ miktarı düşük sebze ve meyveler, süt ve süt ürünleri, tam tahıl ürünleriyle planlanmış alternatifler sunabilirsiniz. Atıştırmalık tariflerinde kullanacağınız yağ kaynaklarını zeytinyağı, badem, ceviz, fındık, avokado, keten tohumu gibi alternatiflerden tercih edin. Yemek hazırlama yöntemlerinizi gözden geçirerek; örneğin besinleri kızartmak yerine fırında pişirerek de, lezzet olarak herhangi bir değişime neden olmadan yemek ve atıştırmalıkların yağ miktarlarını da azaltabilirsiniz.

Büyüme geriliği

Çocukluk çağı hızlı büyümenin olduğu, hayat boyu devam edecek davranışların büyük bir kısmının oluştuğu önemli bir dönem. Sağlıksız beslenme ile çocuklarda büyüme gerileyebilirken, çocukluk döneminden itibaren sağlık sorunları görülmeye başlayabiliyor. Sağlıksız atıştırmalıklar çocukların ana öğünlerindeki besin tüketimini sınırlandırarak, günlük protein, vitamin/mineral gereksinmelerinin karşılanamamasına, bu da büyüme geriliğine, dikkat eksikliğine neden olabiliyor. Sağlıksız atıştırmalık tüketimi yüksek olan çocukların yetersiz ve dengesiz beslenmesine bağlı olarak dikkat sürelerinde kısalma, okul başarılarında düşüş görülebiliyor.

Bağışıklık sistemi

Bağışıklık sistemini güçlü kılan en önemli faktörlerin başında yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı geliyor. Aksi halde çocukların vücut dirençlerinin düşmesi kaçınılmaz oluyor. Özellikle beslenme çantalarında bulunan paketli gıdalar, kek, şekerleme, hamur işleri gibi içeriğinde lif (posa) bulunmayan basit karbonhidrat içeriği yüksek atıştırmalıklar çocukların günlük protein, vitamin/mineral gereksinmelerini karşılamada yetersiz kalmaları sebebiyle bağışıklık sistemlerini destekleme sürecini olumsuz etkiliyor. Çocukların tükettiği atıştırmalıkların besin örüntülerinin dengeli ve vitamin ile minerallerden zengin olmasına özen göstererek, zararlı mikroorganizmalara karşı kalkan görevi üstlenen bağışıklık sistemlerini destekleyebilirsiniz.

Sağlıklı atıştırmalık tarifleri

Narlı kek

Nar; lezzetinin yanı sıra lif, flavanoidler, C vitamini, A vitamini ve folat içeriğinin yüksek olmasıyla güçlü bir bağışıklık sistemi için önem taşır. Ek olarak punicalagin ve punisik asit bileşenlerini içermesi narın antioksidan içeriğini kuvvetlendirerek çocukların vücut direncini artırmaya destek olur.

Malzemeler:

2 adet yumurta, 1 çay bardağı zeytinyağı, 1 çay bardağı fındık, 2 su bardağı tam buğday unu, 1 su bardağı yoğurt, 1 paket kabartma tozu, 2 su bardağı nar tanesi, 2 olgun muz

Yapılışı:

Yumurta krema kıvamına gelene kadar çırpılır. Yağ ve yoğurt eklenerek çırpılmaya devam edilir. Olgun muzlar püre haline getirilerek karışımın içerisine eklenir. Un ve kabartma tozu yavaş yavaş eklenerek çırpılır. Küçük parçalara ayrılmış fındık ve nar taneleri eklenerek yavaşça karıştırılır. 180 derece önceden ısıtılmış fırında 30 dakika pişirilir. 1 dilimi 1 su bardağı süt ile tüketilerek iştah kontrolü sağlamaya yardımcı olabilir.

Ispanak topları

Ispanak; A, C vitamini ve demir içeriği sayesinde antioksidan besinler arasında yer alır. Bu sayede bağışıklık hücreleri korunarak çocukların vücut direnci desteklenir.

Malzemeler:

½ küçük bağ ıspanak, ½ su bardağı galeta unu, 100 gr tam buğday unu, 2 yumurta, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 paket kabartma tozu, 90 gr orta yağlı beyaz peynir, 2 diş sarımsak, ½ çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı karabiber

Yapılışı:

Ispanaklar yıkanarak temizlenir. İri doğranarak zeytinyağı ile az sotelenir ve soğumaya bırakılır. Soğuduktan sonra geri kalan malzemeler ile karıştırılır. Yuvarlak toplar yapılarak yağlı kağıt serili fırın tepsisine dizilir. 180 derece önceden ısıtılmış fırında üzerleri kızarana dek 20 dakika kadar pişirilir. 3-4 adet ıspanak topunu ayranla beraber tükettirerek alınan protein miktarını artırabilirsiniz.

Balkabağı topları

Balkabağının içeriğindeki beta-karoten güçlü bir antioksidan olup, bağışıklık hücrelerini korur. A, C, E vitamini, folat ve demir içeriği ile bağışıklık sistemini destekleyerek okul ve kış döneminde yaygınlaşan soğuk algınlığına karşı koruma sağlar. İçeriğindeki A vitamini sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra çocukların göz sağlığını destekler.

Malzemeler:

1 orta boy dilim balkabağı, 2 yemek kaşığı ince öğütülmüş yulaf ezmesi, 4 tam ceviz içi (küçük parçalara bölünmüş), 1 silme yemek kaşığı bal, 2 yemek kaşığı hindistancevizi tozu

Yapılışı:

Balkabağı dilimlenerek 10-15 dakika kadar buharda pişirildikten sonra çatalla ezilir. Geriye kalan malzemeler eklenerek karıştırılır ve buzdolabında soğumaya bırakılır. Yuvarlak toplar haline getirilip hindistancevizi tozuna batırılarak servis edilir. 2 adet balkabağı topunu sütle beraber tükettirerek alınan protein miktarını artırabilirsiniz.