Akşam yemeğini ‘vakitlice’ yiyen büyüklerimizin hakikaten bir bilmiş olduğu varmış, zira uzmanlar akşam yemeği için en iyi dönemin yatmadan dört saat öncesi bulunduğunu söylüyor.
İstatistiklere nazaran akşam yemeği saatimiz 17:00 ile 20:00 civarında değişiyor. Beslenme uzmanları ise saat mevzusunda değişik görüşlere haiz fakat yatmadan ‘minimum iki saat ilkin’ yenmesi gerektiği görüşünde birleşiyor.
Peki bu işin bir matematiği var mı? Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü’nde profesör olan Satchidananda Panda, yiyecek zamanı hesaplamasındaki en mühim faktörün uyku zamanının geldiğini gösteren melatonin hormonu bulunduğunu söylüyor.
Yatmadan ortalama üç saat ilkin yükselmeye başlamış olan melatonin, pankreasa insülin üretimini azaltmasını söylüyor. Panda, geç saatlerde yiyecek yedikten sonrasında şekerimizin yükseldiğini ve vücudumuzun kan şekerini düzenlemekte zorlandığını belirtiyor. Bu da bizi diyabet ve öteki metabolik bozukluklar açısından risk grubuna sokabiliyor. Bundan dolayı, ideal akşam yemeği saatinin yatmadan üç ila dört saat ilkin bulunduğunu ifade ediyor.
Ek olarak akşam yemeğinde ne yediğimiz de mühim. “Son yüzyılda kolay sindirilebilir, yüksek oranda işlenmiş yiyecekler ortaya çıktı” diyen Panda, şu anda aldığımız kalorinin ortalama yüzde 70’inin karbonhidratlardan geldiğini vurguluyor. Çağıl yaşam tarzımız akşam yemeğinin zamanlamasını daha da mühim bir hâle getiriyor.
Gece yarısı atıştırmalıklarını unutun
Boston’daki Brigham and Women’s Hastanesi ve Chicago Üniversitesi’ndeki araştırmacıların 2022 senesinde yapmış olduğu bir çalışmaya nazaran, gece geç saatlerde yiyecek yiyecek vücudun daha çok yağ depolamasına ve beyninize ne süre tok olduğunuzu söyleyen leptin hormonu seviyelerinin düşmesine niçin oluyor. Japonya’daki endokrinologlar tarafınca 2018 senesinde meydana getirilen bir emek verme ise, akşam yemeğini saat 8’den sonrasında yiyen Tip 2 diyabet hastalarının kan şekeri düzeyinde problemler bulunduğunu gösteriyor.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Amy Kimberlain, oldukca geç saatlerde yiyecek yemenin uyku standardını etkilediğini ve bunun da kilo alımına niçin olabilecek hormonal dalgalanmalara yol açabileceğini aktarıyor. Ek olarak tok karnına yatmanın reflüyü daha da kötüleştirebileceğini kaydediyor.
Yiyecek saati formülünün tarihsel kökenleri de var. Panda, akşam yemeği için bir araya gelme ritüelinin, ateş yakmak için her insanın hava kararmadan ilkin evde olmasını gerektiren avcı ve toplayıcı dönemlerde başladığını söylüyor.
Avcı toplayıcılar, ateş sönmeye yüz tutarken akşam 9:30 ya da 10 civarında uyuyor ve şafak vakti uyanıyorlardı. Sabahleyin birazcık yemiş ve meyve toplayana kadar onları ayakta tutacak yiyeceğe gereksinimleri vardı. Gün batımı civarında akşam yemeği yeme alışkanlığı, insanoğlu çiftçiliğe başladığında da devam etti.
Avcı toplayıcıların ve erken ziraat dönemindeki toplumların beslenme biçimleri bizimkinden farklıydı. Panda, akşam yemeğinin protein ve lif bakımından yüksek bulunduğunu ve birazcık da yağ içerdiğini söylüyor. Sindirimi zordu ve bundan dolayı uzun devam eden bir tokluk hissi yaratıyordu.
Artık atalarımız kadar oldukca hareket etmiyoruz. Panda, avcı-toplayıcıların ve çiftçilerin günde 16 bin ila 17 bin adım yürüdüğünü ve akşam karanlık basmadan eve aceleyle döndükleri esnada aktivitelerinde artış bulunduğunu söylüyor. Artık tüm gün av ardında koşmuyoruz. Mayo Clinic’in verilerine nazaran, çağdaş insan günde averaj yalnız 3 bin-4 bin adım atıyor. Bundan dolayı, akşam yemeğinden ilkin ya da sonrasında birazcık hareket etmek, pankreasınızın kan şekerinizi düzenlemesine destek olabilir
Ailece yiyecek yemenin yararları
Massachusetts General Hospital’da Aile Yemeği Projesi’nin direktörü olan Anne Fishel ailece oturulan sofraların evlatların zihinsel ve fizyolojik sağlığına olan faydalarına dikkat çekiyor. Ne var ki günümüzde aileler, iş temposu ve çakışan programlar benzer biçimde nedenlerle akşam yemeği sofrasına (eskiye oranla) daha azca birlikte oturuyor. Fishel, ideal akşam yemeği saati sorulduğunda “Ailelerin akşam yemeği için bir araya gelmesinin önüne daha çok engel koymaktan asla hoşlanmıyorum” diyor.
İyi haber şu ki, akşam yemeğini çocuklarınızın yatma saatine nazaran ayarlamak mevzusunda endişelenmenize gerek yok. Evlatların metabolizması yetişkinlerden daha süratli çalışıyor ve akşamları daha etken oluyor. (Bazı okuyucularımızın akşam 9 civarında kanepede zıplayan yada kapalı alanda futbol oynayan minik insanlarla yaşadığını biliyoruz.) Panda’ya nazaran, eğer akşam yemeği saatini hesaplayacaksanız yetişkinlerin yatma saatinden geriye doğru sayabilirsiniz.
Ailelerin akşam yemeği için sofraya erken oturmasının başka yararları da var. 2021 senesinde meydana getirilen bir araştırma, akşam yemeğini erken yiyen anne-babaların günün geri kalanında çocuklarıyla daha kaliteli süre geçirdiğini ortaya koyuyor.
İstikrarlı olmaya çaba edin
Kimberlain istikrarın önemine dikkat çekiyor. “Programlar farklılık izah edebilir ve biri için uygun olan diğeri için uygun olmayabilir. Bundan dolayı hem programınıza uyacak hem de süreklilik arz edecek bir akşam yemeği saati belirlemelisiniz” diyor. Başka bir deyişle, en iyi yiyecek saati sadık kalabileceğiniz yiyecek saatidir.
Girişimci Penny Goffman akşam yemeği mevzusunda epey titiz; eşini ve ve kendisini ‘yeşil smoothie insanları’ olarak tanımlıyor. Akşam yemeğinin zamanlaması özenli bir planlama gerektiriyor şundan dolayı 11 ve 14 yaşındaki evlatlarının hafta içi hem antrenmanı hem de ev ödevi var. Hafta sonları, sonraki haftanın yiyeceklerini planlıyor ve bu tarz şeyleri bir tahtaya yazıyor. Pazartesiden perşembeye kadar en geç 18:30’da beraber yiyecek yemeyi başarıyorlar. Akşam 7 olduğunda ise ‘Mutfak kapanmış oldu’ diyor.
Wall Street Journal makalesinden Türkçeleştirildi.